5月9日，由北京青年报和中国食品科学技术学会联合主办，烟台欣合企业食品有限公司、建国门街道苏州社区协办的“食品安全科普进社区”系列活动，走进了建国门街道苏州社区。这次活动出场的主讲嘉宾是北京医院原营养科主任、注册营养师王璐，针对慢性病的预防和应对，王璐给出了许多实用的饮食建议。
几十位苏州社区的居民在现场，数万网友在“北京头条”客户端直播频道，共同聆听了这场知识点满满的科普讲座。
一个多小时的讲座里，现场居民收获颇丰，讲座结束后更是积极互动。有一位女士几乎手写记录了讲座全程的内容，整整记下了15页的听课笔记。还有不少居民表示，回家后要马上学以致用，开启营养生活。
不良的生活方式导致现代人慢性病高发。相关数据显示，在诸多影响人类健康的因素中，生活方式占比高达60%，包括饮食结构、运动习惯、心情调节等。而像高血糖、高血压和骨质疏松等常见慢性病也成了现代人生活质量下降的重要原因。《中国居民营养与慢性病状况报告》(2015年)显示，从2002年到2012年，十年间我国成人超重率从22.8%上升到30%。而糖尿病、高血压、冠心病、痛风以及肿瘤、脑血管、脑卒中等疾病的发生，都跟肥胖密切相关。所以，从饮食方面调节我们的身体健康就显得尤为重要。
每天一斤菜 谷薯吃三种
牛奶300克 每天都要喝
由中国营养学会编写的《中国居民膳食指南》(以下简称《指南》)，是王璐首推仔细阅读的宝书。其中所倡导的饮食方法一共有六条。分别为:食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。
食物多样，谷类为主，是指像谷薯类、杂豆类的食物每天至少要摄入三种，蔬菜水果的摄入量要达到四种，鱼禽蛋和瘦肉等需有三种，奶、大豆、坚果类的要有两种，合计起来就是每天不少于这12种食物。“也不用那么教条或严格，但保证摄入食物的多样性是必要的。”王璐这样说道。
值得注意的是，谷薯类食物除了要每天摄入三种，也建议每周至少有五次摄入薯类食物，比如红薯、土豆、山药、芋头等，这些薯类食物可以作为主食来摄入，比大米白面这类的主食会多一些膳食纤维和营养素。比如红薯里边有胡萝卜素，马铃薯里边含有钾和维生素B1、维生素B2、维生素C等等。
多吃蔬果、奶类和大豆类食物也是《指南》要求的内容。具体怎么吃?这里也有一个口诀:餐餐有蔬菜，深色占一半;天天有水果，果汁难替果;牛奶300克，每天都要喝;经常有大豆，适量吃坚果。
具体来说就是最好能保证每天至少八两菜，如果能摄入一斤菜就更好，其中要有三分之一以上的是绿叶菜。所谓“深色占一半”的深色食物是指红色、绿色、紫色、黑色的食物。每天我们还可以吃一些水果，吃一到两个水果都可以，放在两餐中间吃。如果是需要控制血糖的人，在血糖指标正常的情况下可以吃250克左右糖分含量低一些的水果。
奶类是钙的最佳食物来源，王璐提到:“我们希望老年人每天至少要摄入半斤牛奶，一斤牛奶大概能给我们提供接近600毫克的钙。如果你体重超重的话，建议选择低脂的或者脱脂的牛奶。如果你喝牛奶拉肚子，可以选择没有乳糖的牛奶或者酸奶。”
植物性食物中的大豆富含优质蛋白质，它接近动物蛋白质的质量，通过吃大豆类的食物替代一部分肉类，还可以减少肉类当中的那些饱和脂肪和胆固醇对血脂的影响。
关于水、油和盐的摄入，也有一个健康的标准。烹调油2-3勺，食盐6克以下，精糖少于50克(最好少于25克)。每天饮水7-8杯。“部分老年人特别愿意往家买大桶的油，因为‘油多不心疼’，但这样你就很容易过量。我建议大家购买小包装多品种，使用时注意控制量。”王璐建议道。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉的标准也有一个口诀:一个鸡蛋、鱼禽优选、少吃肥肉、烟熏避免。王璐认为“吃新鲜的食物”是比较重要的，大部分老年人不会像上班族似的没时间去超市，所以完全可以每天都采购当天吃的食物。“食物随着保存时间的增长，营养价值也会打折扣。所以有条件的话，最好当天买当天吃。”
创意实用料理技巧
少油少盐少糖教你吃出美味
作为资深临床营养人，王璐在实际生活中也探索出了不少实用的健康烹饪技巧。
比如在主食方面，白米饭可以换成五谷杂粮饭，有利于血糖控制和体重控制，好吃又简单:白米占2/3，剩下的1/3用杂粮，把它直接放在电压力锅里，使用时间最长的档位。“我是用薏米、紫米、玉米、红豆和大米做米饭。”
此外，还可以做一些燕麦发糕、杂粮面包或是玉米豆渣饼，前者只需在面粉里加一些燕麦、黑芝麻、坚果就可以做成。后者其实就是利用做豆浆剩下的豆渣，放点玉米粉，加个鸡蛋，然后再放一点酵母，就做成了。
此外，很多人喜欢吃豆包，但做豆沙馅时总习惯放很多糖，王璐建议可以用紫薯代替豆沙，口感好热量低。
做菜上，王璐也有贴心的建议:“做菜的时候尽量不要顿顿都是用油去炒，时常可以采取‘拌’的方法制作蔬菜，比如炝拌苦瓜、凉拌番薯尖儿等。这样油就可以用得少一些，爽口也好吃。”王璐还自己在家里种了白薯秧子，把白薯一切两半，泡在水里，长得快还能美化环境，想吃的时候直接摘下来凉拌着吃。
说到瘦肉类，吃起来比较柴，王璐推荐牛腱子肉，“不那么柴，脂肪含量比较低，其中含有胶质蛋白，所以它的口感很好”。做虾的话，王璐不推荐油焖，最好是做白灼虾。
如果我们偶尔想吃肉，比如红烧鸭块、鸡块、红烧肉，又怕油太多怎么办?王璐可以搁两块魔芋，又能吃出肉的口感和味道，又没有脂肪，能量也比较低。
运动可以随时穿插在生活中
老年人减肥要慎重
《指南》中的第二条提到“吃动平衡，健康体重”。王璐认为，体重就是衡量吃和动是否合理的标准，比如说我们吃的多了、动的少了，那体重就会增加，相反则会减少。如果我们吃和动平衡，体重就不会发生明显的变化。“经常称体重就像照镜子一样，你能知道你吃得到底是不是适量。”
成年人推荐的运动量是:每周至少五天中等强度活动，累计时间150分钟以上。成年人测体重是否正常的主要依据BMI值，也就是体重(公斤)除以身高(米)的平方。
王璐有一套更简易的测量体重是否超标的方法:“身高减去105以后就是理想体重的公斤数，往上可以浮动10%，往下可以浮动10%，在这个范围里你的体重就是正常的。”比如说，身高1米68，理想体重应该168减105就是63公斤，往上加6.3公斤算正常的，往下减6.3公斤也算正常的，也就是56.7公斤到69.3公斤之间。
现场互动
问:老年人需不需要有目的地减肥呢?
王璐:老年人减肥要谨慎一些，尤其是高龄的老人。因为老人做不了太多运动，只能靠饿，而这样会导致营养不良，老年人本来就容易肌肉衰减、蛋白质合成不足，这时候再盲目减重没有意义。老年人只要保证体重不再上升就可以了。
问:很多老年人怕把膝盖弄坏了，也不敢太多运动，这方面您有什么建议吗?
王璐:运动并非一定要去健身房，而是体现在生活中的方方面面。把运动寓于生活当中，每天走走遛遛，然后稍微做一点“抻抻拽拽”的运动就可以了，走路其实是一个比较好的运动方法。老年人最主要的就是千万不能吃饱就坐。
即使坐着也可以达到锻炼的目的。一条腿抬起，勾脚使劲往起抬，这个锻炼股四头肌，膝关节就能够缓解。没有哑铃，可以拿矿泉水瓶代替;没有场地，那也可以做个家务，比如擦个地。擦地的时候就不要想着我是去干活，那多痛苦，我每次擦地的时候都特高兴，我觉得我是在锻炼。你要把它放在生活里头，它就会变得很有味道。
问:鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等在营养成分上有什么区别，如何控制食用量呢?
王璐:不同种类的蛋的蛋白质含量差不太多。一个中等大小的鸡蛋重量差不多是带壳60克，不带壳的时候是50克。鹌鹑蛋如果小一点，差不多是六个的量顶一个鸡蛋。
文/记者 雷若彤
